Kuinka venyvyys määritellään?

Kirjallisuudessa venyvyys määritellään lihaksen kyvyksi pidentyä ja mahdollistaa yhden tai useamman nivelen liikettä täyden liikelaajuuden verran. Venyvyyden heikkeneminen on tällöin lihaksen kyvyttömyyttä mukautua näin. [1, 2]

Venyttely taas on tarkoituksellista lihaksen pidentämistä sen täyteen pituuteen tavoitteena parantaa tunnettua elastisuutta.

Pääosin kolmea erilaista venyttelymenetelmää tutkitaan toistuvasti; staattinen, dynaaminen ja PNF -venyttely. [3]

Staattisessa venytyksessä ylläpidetään asentoa liikeradan päädyssä yleisimmin 15 sekunnista 60 sekuntiin. Venyttely kolme kertaa viikossa on riittävä kehittämään liikelaajuutta tehokkaammin kuin venyttely kerran viikossa. [4]

Dynaamista venyttelyä on kahden tyyppistä: aktiivista ja ballistista. Aktiivinen venyttely tyypillisesti sisältää raajan liikuttamista sen täyden liikelaajuuden välillä muutaman toiston verran. Ballistisessa venyttelyssä tuotetaan nopeaa sekä vaihtelevaa liikettä liikeradan rajoilla. [5]

PNF-venyttely (proprioceptive neuromuscular facilitation) on lihasaktivaatiota hyödyntävää venyttelyä, johon yhdistetään kaksi erilaista alakategoriaa; jännitys-rentoutusvenyttely ja vastavaikuttaja jännitys-rentoutusvenytys.
Pääpiirre tämän kaltaisissa venytyksissä on, että lihasta jännitetään 75-100% maksimaalisesta lihassupistuksesta, ylläpidetään 10 sekuntia, jonka jälkeen lihas rentoutetaan. Venytystä ja lihasaktivaatiota voidaan tehostaa lisäpainolla. [6]

Venyttelyn perusteltu käyttö

Venyttelyä on pitkään suositeltu ennen urheilusuoritusta mm. toimintakyvyn parantamiseksi sekä loukkaantumisriskin lieventämiseksi. [7]
Venyttely on ollut tarkastelun kohteena jo useamman vuosikymmenen aikana. Tästä riippumatta monet uskomukset liittyen venyttelyn käyttöön perustuvat oletuksiin, kokemuksiin tai heikkoon tutkimusnäyttöön.

Venyttelyn vaikutukset kudosten pituuteen:

Sen tarkemmin perehtymättä kudosten ’’oikeaan’’ pituuteen ja mitä sen oletetaan tarkoittavan, tarkastellaan tutkimuksia liittyen venyttelyn vaikutuksiin pehmytkudoksissa.

Näyttö on hajanaista venyttelyn kyvystä aikaansaada mekaanisia muutoksia lihaksiin. Aikaisemmin oletettiin, että venyttelyn jälkeinen liikkuvuuden paraneminen johtuu muutoksista lihasten pituudessa.

Kasvava tutkimusnäyttö kuitenkin ehdottaa, että venyttelyn aikaansaamat muutokset ovat harvemmin yhteydessä lihaksen pituudenmuutokseen vaan enemmänkin tuntemukseen, venymistoleranssiin liittyvää muutosta. [8,9]

Tutkimuksissa on todettu, että jopa yli kuukauden toistuvalla venyttelyllä liikelaajuuteen tulleet muutokset ovat pääosin aistimukseen pohjautuvia.

’’Venyttelymenetelmät 3-8 viikon aikana eivät näytä muuttavan lihasten tai jänteiden ominaisuuksia, vaikka ne kasvattavat toleranssia suuremmalle vedolle. Alle 8-viikkoa kestävät pitkäaikaiset venyttelyohjelmat tuovat muutoksia pääosin aistimukseen.’’ [10]

Pidempiaikaisia tutkimuksia on suoritettu venyttelyn vaikutuksesta kontraktuurien eli kalvokutistumien ehkäisemisessä ja hoitamisessa. Laajasta aineistosta huolimatta venyttelyä ei todettu toimivaksi menetelmäksi kudosten pituuden parantamisessa. [11] Tutkimusten kattoraja oli 7 kuukautta eikä pidemmän aikavälin tutkimuksia tällä hetkellä vaikuta löytyvän.

Venyttelyn vaikutukset suorituskykyyn

Venyttely on yleinen urheiluun yhdistetty toiminta, vaikka sen vaikutuksista suorituskykyyn sekä loukkaantumisen ehkäisyyn ei vielä täysin tiedetä. [12] Asiayhteyden selkeyttämiseksi tässä artikkelissa puretaan suorituskyky; voimantuottoon sekä kestävyyteen, ja tarkastellaan niitä erikseen.

Voimantuotto:

Useat tutkimukset ovat todenneet lämmittelyyn yhdistetyn staattisen venyttelyn juuri ennen urheilusuoritusta heikentävän voimantuottoa. [13] Staattisen venyttelyn haitalliset vaikutukset rajoittuvat pääosin pidempikestoisiin venytyksiin (> 60 s), kun taas 30-45 sekunnin venytykset eivät tuo merkittäviä muutoksia. [14]

Staattisen venyttelyn tuomat muutokset näyttävät ylipäänsä olevan lyhytkestoisia. Vuoden 2000 tutkimus (Glen M. Depino, B) tuli päätökseen, että 30 sekunnin staattisia venytyksiä 4 kertaa suoritettuina paransi liikkuvuutta, mutta vain 3 minuutin ajaksi. [15] Myös staattisen venyttelyn voimantuottoa heikentävät vaikutukset ovat lyhytkestoisia, arviolta 10-15 minuutin pituisia.

Dynaaminen venyttely, joka käytännössä muistuttaa enemmän kuormittamatonta liikettä kuin venyttelyä vaikuttaa olevan voimantuoton kannalta hyödyllisempää kuin staattinen venyttely. Dynaaminen venyttely näyttää parantavan voimantuottoa etenkin juuri ennen urheilusuoritusta tehtynä esim. osana lämmittelyohjelmaa. [16, 17, 18]

PNF -venyttelystä ja sen vaikutuksista ei tällä hetkellä ole läheskään yhtä paljon näyttöä kuin yllämainituista venyttelymenetelmistä. Tämänhetkiset tutkimustulokset eivät kuitenkaan ole vakuuttavia venyttelyn jälkeisen voimantuoton suhteen.

Vuoden 2005 tutkimus ’’Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output’’ totesi:

‘’Molemmat staattinen- sekä PNF-venyttely aiheuttivat lihasvoiman sekä lihasaktivaation heikkenemistä.’’ [19]

Vuonna 2007 julkaistu tutkimus tuli samankaltaisiin tuloksiin, että PNF-venyttelyllä on negatiivisia vaikutuksia mm. voimantuottoon ainakin akuutisti. [20]

Kestävyys:

Lihasten kestokykyyn tyypillisesti viitataan pitkäkestoisemmissa aktiviteeteissa, kuten juoksemisessa tai pyöräilemisessä. Kestokykyä tarkastelevia tai aihetta sivuavia tutkimuksia on rajallisesti ja monissa on vain pieniä osallistujamääriä, joka täytyy ottaa huomioon tuloksia tarkastellessa.

Staattisen venyttelyn vaikutukset kestävyyteen ovat tutkimusten valossa risteäviä. Lopputulokseen näyttää vaikuttavan huomattavasti venyttelyn voimakkuus ja pituus.

Lyhyet staattiset venytykset eivät näytä vaikuttavan kestävyyteen millään tavalla. [21]

Wilson JM ja muut tutkivat vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa staattisen venyttelyn vaikutusta pidempikestoiseen juoksusuoritukseen. Tutkimuksessa käytettiin 16 minuutin alavartalovenyttelyä ennen suoritusta ja lopputuloksena todettiin:

’’Tuloksemme näyttää, että venyttely ennen kestävyyttä vaativaa tapahtumaa saattaa alentaa suorituskykyä’’ [22]

Tällä hetkellä hajanaisten lopputulosten vuoksi on vaikea sanoa vaikuttaako staattinen venyttely kestävyyteen negatiivisesti vai ei. Kuitenkaan näyttöä ei ole, että staattinen venyttely parantaisi suoritusta ollenkaan.

Dynaamisesta venyttelystä ei tällä hetkellä löydy vakuuttavaa näyttöä kestävyyteen liittyen. Kannattaa ottaa huomioon dynaamisen venyttelyn kuormittavuus ennen suoritusta ettei se heikennä kestävyyttä väsymisen vuoksi.

PNF-venyttelystä ei juurikaan löydy näyttöä koskien tätäkään aihealuetta. Vähäinenkin näyttö kuitenkin ehdottaa, että PNF-venyttely tarjoaa enemmän haittaa kuin hyötyä kestävyyden suhteen.

Venyttelyn vaikutukset loukkaantumisriskiin

Huomioi ettei aiheena ole loukkaantumisen ehkäiseminen. Loukkaantumiseen saati sen ehkäisemiseen liittyy aivan liian monta muuttujaa, jotta voisimme realistisesti puhua ehkäisemisestä. Tämän vuoksi tässä artikkelissa tarkastellaan venyttelyn yhteyttä loukkaantumisriskiin.

Vuoden 2014 systemaattinen katsaus Lauersen JB. et al. totesi ettei venyttely tarjoa loukkaantumiselta suojaavaa hyötyä. [23]

Yleisesti venyttely ei näytä olevan olennaista loukkaantumisriskin lieventämisen suhteen. Vaikka venyttely ei ole merkittävästi yhteydessä loukkaantumisten vähenemiseen, ei ole riittävää näyttöä myöskään suositella venyttelyn lopettamista. [24]

Yhteenveto

Venyttelyllä on vaikutuksia liikkuvuuteen ainakin lyhyellä aikavälillä. Venyttelyn vaikutusmekanismit näyttävät kuitenkin olevan pääosin aistimusta muokkaavia (venytystoleranssi) kuin kudosten rakenteeseen vaikuttavia. Tätä tarkastelleet tutkimukset rajoittuvat kuitenkin tällä hetkellä seitsemään kuukauteen, joten voidaan spekuloida toisiko venyttely suurempia muutoksia pidemmällä aikavälillä.

Urheilusuorituksen yhteydessä pitkäkestoisia ja voimakkaita staattisia ja PNF-venytyksiä kannattaa välttää etenkin jos suoritus vaatii voimantuottoa. Kestävyyttä vaativissa aktiviteeteissa venyttelyn rooli on vielä epäselvää. Dynaaminen venyttely saattaa taas olla hyödyllistä ennen urheilusuoritusta, mutta dynaamisen venyttelyn hyödyt saattavat olla enemmän yhteydessä sen aikana tapahtuvaan liikkeeseen kuin lihaksissa tapahtuvaan venytykseen.

LÄHTEET

[1] Zachezewski JE. Improving flexibility. In: Scully RM, Barnes MR, editors. ,eds. Physical Therapy. Philadelphia, PA: JB Lippincott Co; 1989; 698–699

[2] Weerapong P., Hume P., Kolt G. ‘’Stretching: mechanisms and benefits for sport performance and injury performance.’’ 2004

[3] Page, Phil. “Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation.” 2012

[4] Marques AP, e. ‘’Effect of frequency of static stretching on flexibility, hamstring tightness and electromyographic activity.’’ 2009

[5] Medicine ACoS ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 7th ed. Baltimore: Lippincot Williams Wilkins; 2006

[6] Page, Phil. “Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation.” 2012

[7] Shrier, I. 2005. ‘’When and whom to stretch? Gauging the benefits and drawbacks for individual patients.’’ 2005

[8] Roberta Y.W. Law, Lisa A. Harvey, Michael K. Nicholas, Lois Tonkin, Maria De Sousa, Damien G. Finniss, ‘’Stretch Exercises Increase Tolerance to Stretch in Patients With Chronic Musculoskeletal Pain: A Randomized Controlled Trial.’’ Physical Therapy, Volume 89, Issue 10, 1 October 2009, Pages 1016–1026

[9] M, K. ‘’Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures.’’ 2014

[10] Freitas SR, e. ‘’Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review.’’ 2018

[11] Harvey, L., Katalinic, O., Herbert, R., Moseley, A., Lannin, N. and Schurr, K. (2017). ‘’Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database of Systematic Reviews.’’ 2017

[12] McHugh, M. and Cosgrave, C. ‘’To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.’’ 2009

[13] Page, Phil. “Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation.” 2012

[14] AJ, K. ‘’Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.’’ 2012

[15] Glen M. DePino, B. ‘’Duration of Maintained Hamstring Flexibility After Cessation of an Acute Static Stretching Protocol.’’ 2000

[16] Sekir U, e.‘’Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes.’’ 2010

[17] K, Y. ‘’Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power.’’ 2005

[18] Behm DG, e. ‘’Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review.’’ 2016

[19] Marek SM, e. ‘’Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output.’’ 2005

[20] Bradley PS, e. ‘’The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance.’’ 2007

[21] Franco BL, e. ‘’Acute effects of different stretching exercises on muscular endurance.’’ 2008

[22] Wilson JM, e. ‘’Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance.’’ 2010

[23] Lauersen JB, e. ‘’The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.’’ 2014

[24] Thacker SB, e. ‘’The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.’’ 2005