Koko maailmaa, kuten myös Suomea, koettelevaa koronakriisiä varten tehdyt toimenpiteet on luotu rajoittamaan virustartuntoja sekä hidastamaan sen leviämistä.

Suurimmalle osalle päivittäisen aktiivisuuden merkitys terveyden kannalta on tuskin epäselvää. Kuitenkin on oletettavissa, että kriisin aiheuttamat muutokset vaikuttavat oleellisesti ihmisten liikuntamääriin.

Vaikka liikunnan vältteleminen vaikuttaisikin houkuttelevalta tällä hetkellä, on kuitenkin suositeltavaa pitää kiinni aikaisemmista liikuntarutiineista, ja vähintäänkin yltää liikuntasuositusten aktiivisuusmääriin.

Johdanto
Liikunnan terveyseduista hyötyvät kaikenikäiset henkilöt. Liikunnan vaikutukset kattavat fyysisen toimintakyvyn kehittämisen lisäksi psykologisia sekä emotionaalisia hyötyjä. [1]

Liikkumattomuus puolestaan on riskitekijä useille tarttumattomille taudeille kuten sydän- ja verisuonitaudeille, diabetekselle, erilasille syöville, liikalihavuudelle, korkealle verenpaineelle, luihin ja niveliin vaikuttaviin tauteihin sekä masennukselle. [2] Tämä tarkoittaa sitä, että liikuntamääriä lisäämällä pystymme lievittämään riskiä näiden sairauksien kehittymiseen ja etenemiseen.
Säännöllinen liikunta on myös hyödyllistä vastustuskyvylle ja pitkällä aikavälillä saattaa hidastaa ikääntymiseen liitettyä vastustuskyvyn alenemista. [3]

Liikuntamäärien tarkkailu on tärkeää etenkin ikääntyneemmän väestön osalta. Ikääntyneemmän väestön keskuudessa tuki- ja liikuntaelinongelmat ovat merkittävä haitta, jonka vuoksi toimintakyvyn ylläpitämiseen on keskitettävä huomiota. [4]

Lähtökohtaisesti mikä tahansa liikunta on hyödyllistä, suositeltavaa on kuitenkin selvittää itselleen mieluisin liikuntamuoto, koska mieluisaan liikuntamuotoon sitoudutaan pidempiaikaisesti. Vuonna 2019 julkaistussa tiedotteessa lääketieteen tohtori Tommi Vasankari mainitsi, että aikaisemmin suositelluista vähintään kymmenen minuutin liikkumispätkistä on luovuttu ja jo muutaman minuutin liikkumispätkät ovat riittäviä. [5]

Merkittävä osa suomalaisista kuitenkin liikkuu alle liikuntasuositusten. Vuoden 2018 WHO tiedotteesta kävi ilmi, että vain 13 prosenttia 16-17 ikäryhmästä, 56 prosenttia 30-64 ikäryhmästä ja 36 prosenttia yli 65 vuotiaiden ikäryhmästä saavuttivat suositellut liikuntamäärät. [6]

Liikunnan vajavaisuutta on usein perusteltu syillä, kuten ajanpuute, vähäinen motivaatio sekä seuran kaipuu. [7]

Vuoden 2019 lokakuussa UKK-instituutti julkaisi uudistetut liikkumisen suositukset. Suosituksissa esitettiin, että viikossa tulisi tapahtua reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia tai rasittavaa liikkumista 1 tunnin 15 minuuttia. Lisäksi suosituksiin sisällytettiin lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää harjoittelua ainakin 2 kertaa viikossa. [8]

Mistä lähteä liikkeelle?
Pohjimmaisena tavoitteena tulisi pyrkiä liikunnan suositusten mukaisiin määriin, ottaen kuitenkin huomioon omat tavoitteet sekä odotukset itse liikunnalta. Henkilö jolla ei ole aikaisempaa kokemusta, tai ei fyysisesti kykene suorittamaan tiettyjä liikkeitä, voidaan liikuntatyyppejä suhteuttaa yksilökohtaisten kykyjen mukaiseksi.

Niinkin tavallinen liikuntamuoto kuin kävely tarjoaa monenlaisia terveyshyötyjä lyhyellä kuten myös pitkällä aikavälillä. Pienikin askelmäärä päivässä on parempi kuin ei yhtään ja suuremmat kävelymäärät voivat tuottaa merkittävämpiä hyötyjä sydän- ja verisuonielimistön kannalta. [9]

Jos aika koetaan rajoittavaksi tekijäksi on mahdollista toteuttaa lyhytkestoisempia harjoitteita, joista kuitenkin voidaan saavuttaa terveyshyötyjä. Intervalliharjoitteet ovat saavuttaneet suosiota niiden tehokkuuden vuoksi. Suosittu menetelmä on tehdä neljä kertaa neljän minuutin intervalli 80–95 % teholla maksimisykkeestä. Intervallien välissä pidetään 3 minuutin lepo tai aktiivinen palautus 50–70 % teholla maksimisykkeestä. [10]

Kotona voi myös suorittaa lihaskuntoharjoitteita eivätkä ne välttämättä vaadi lisättyä vastusta kuten vastuskuminauhoja, kahvakuulia tai käsipainoja. Pelkkää kehonpainoa hyödyntäen on mahdollista kehittää lihasvoimaa sekä kasvattaa lihasmassaa. [11,12] Tämä ei kuitenkaan tarkoita etteikö lisätty vastus olisi hyödyllistä esimerkiksi henkilöillä joille kehonpainoharjoitteet eivät tarjoa haluttua haastetta.

Ryhmä 1: toistot 8-12
Ryhmä 2: toistot 12-15
Ryhmä 3: toistot 15-25

Alla esimerkkiohjelma, jossa on lihaskuntoharjoittelua kahdelle päivälle viikkoon.

Päivä 1Päivä 2
YlävartaloharjoiteAlavartaloharjoite
Valitse itsellesi sopiva ylävartaloharjoite ryhmästä 1;
4 sarjaa 8-12 toistoa
Valitse itsellesi sopiva alavartaloharjoite ryhmästä 1;
4 sarjaa 8-12 toistoa
AlavartaloharjoiteYlävartaloharjoite
Valitse itsellesi sopiva alavartaloharjoite ryhmästä 2;
4 sarjaa 12-15 toistoa
Valitse itsellesi sopiva ylävartaloharjoite ryhmästä 2;
4 sarjaa 12-15 toistoa
KeskivartaloharjoiteKeskivartaloharjoite
Valitse itsellesi sopiva keskivartaloharjoite ryhmästä 3;
3 sarjaa 15-25 toistoa
TAI
3 sarjaa 1-2 minuutin pidoilla
Valitse itsellesi sopiva keskivartaloharjoite ryhmästä 3;
3 sarjaa 15-25 toistoa
TAI
3 sarjaa 1-2 minuutin pidoilla

Alla esimerkkiohjelma, jossa on lihaskuntoharjoittelua kolmelle päivälle viikkoon.

Päivä 1Päivä 2Päivä 3
YlävartaloharjoiteAlavartaloharjoiteYlävartaloharjoite
Valitse itsellesi sopiva ylävartaloharjoite ryhmästä 1;
3 sarjaa 8-12 toistoa
Valitse itsellesi sopiva alavartaloharjoite ryhmästä 1;
3 sarjaa 8-12 toistoa
Valitse itsellesi sopiva ylävartaloharjoite ryhmästä 1;
3 sarjaa 8-12 toistoa
AlavartaloharjoiteYlävartaloharjoiteAlavartaloharjoite
Valitse itsellesi sopiva alavartaloharjoite ryhmästä 2;
3 sarjaa 12-15 toistoa
Valitse itsellesi sopiva ylävartaloharjoite ryhmästä 2;
3 sarjaa 12-15 toistoa
Valitse itsellesi sopiva alavartaloharjoite ryhmästä 2;
3 sarjaa 12-15 toistoa
KeskivartaloharjoiteKeskivartaloharjoiteKeskivartaloharjoite
Valitse itsellesi sopiva keskivartaloharjoite ryhmästä 3;
3 sarjaa 15-25 toistoa
TAI
3 sarjaa 1-2 minuutin pidoilla
Valitse itsellesi sopiva keskivartaloharjoite ryhmästä 3;
3 sarjaa 15-25 toistoa
TAI
3 sarjaa 1-2 minuutin pidoilla
Valitse itsellesi sopiva keskivartaloharjoite ryhmästä 3;
3 sarjaa 15-25 toistoa
TAI
3 sarjaa 1-2 minuutin pidoilla
Harjoitteiden paikkoja voi omien tavoitteiden mukaisesti vaihtaa; Päivä 3 ensimmäisenä liikkeenä voi olla ylävartaloharjoitteen sijaan alavartaloharjoite, jos se koetaan mieluisammaksi.

Keskeiset asiat:
1.
Koronakriisistä huolimatta on suositeltavaa pysyä aktiivisena ja liikkua päivittäin.
2. Liikunnalla on lukuisia hyötyjä vastustuskyvyn sekä fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin kannalta.
3. Kotioloissa on mahdollista toteuttaa hyvin tuloksellista harjoittelua pelkästään kehonpainoa hyödyntäen.

LÄHTEET

[1] Lee, I-Min, et al. “Effect of Physical Inactivity Major Non-Communicable Diseases Worldwide: an Analysis of Burden of Disease and Life Expectancy.” Lancet (London, England), U.S. National Library of Medicine, 2012

[2] Warburton, Darren E R, et al. “Health Benefits of Physical Activity: the Evidence.” CMAJ : Canadian Medical Association Journal = Journal De L’Association Medicale Canadienne, Canadian Medical Association, 2006

[3] Campbell, John P, and James E Turner. “Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan.” Frontiers in Immunology, 2018

[4] Fejer, René, and Alexander Ruhe. “What Is the Prevalence of Musculoskeletal Problems in the Elderly Population in Developed Countries? A Systematic Critical Literature Review.” Chiropractic & Manual Therapies, BioMed Central, 2012

[5] UKK-Instituutti, ‘’Liikkumisen suositus uudistuu – kaikki liike kannattaa’’ tiedote 2019

[6] Finland Physical activity fact sheet, WHO 2018

[7] Kikuchi, Naoki, and Koichi Nakazato. “Low-Load Bench Press and Push-up Induce Similar Muscle Hypertrophy and Strength Gain.” Journal of Exercise Science and Fitness, The Society of Chinese Scholars on Exercise Physiology and Fitness, 2017

[8] UKK instituutti. Aikuisten liikkumisen suositus – Liikkumalla terveyttä – Askel kerrallaan. 2019

[9] Murtagh, Elaine M, et al. “Walking: the First Steps in Cardiovascular Disease Prevention.” Current Opinion in Cardiology, U.S. National Library of Medicine, 2010

[10] Martland, Rebecca, et al. “Can High-Intensity Interval Training Improve Physical and Mental Health Outcomes? A Meta-Review of 33 Systematic Reviews across the Lifespan.” Journal of Sports Sciences, U.S. National Library of Medicine, 2020

[11] Schoenfeld, Brad J, et al. “Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine, 2015

[12] Borodulin, Katja, et al. “Socio-Demographic and Behavioral Variation in Barriers to Leisure-Time Physical Activity.” Scandinavian Journal of Public Health, U.S. National Library of Medicine, 2016

[13] Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. ‘’Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.’’ Strength and Conditioning Journal. 2017